Se você está começando a se aventurar na cozinha ou quer uma opção prática e saudável para suas marmitas, o frango grelhado com batata-doce e brócolis é uma receita que une simplicidade, sabor e nutrição. Perfeita para quem busca uma alimentação equilibrada, essa combinação é rica em proteínas, fibras e carboidratos de qualidade, além de ser fácil de preparar e ideal para congelar. Vamos aprender como fazer essa marmita fitness que vai conquistar seu paladar e facilitar sua rotina?

Ingredientes (para 4 porções)

• Para o frango:
• 600 g de peito de frango (cortado em filés)
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino
• 1 colher de chá de ervas secas (como orégano, manjericão ou tomilho)
• 1 colher de sopa de azeite de oliva (opcional, para grelhar)
• Para a batata-doce:
• 2 batatas-doces médias (cerca de 500 g)
• 1 colher de chá de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• 1 colher de chá de páprica (opcional, para dar cor e sabor)
• Para o brócolis:
• 1 maço de brócolis fresco (cerca de 300 g)
• 1 pitada de sal

Modo de preparo

1. Preparando o frango grelhado

O segredo de um frango suculento está no tempero e no ponto certo de cocção. Vamos lá:

• Tempere os filés de peito de frango com sal, pimenta e as ervas secas. Esfregue bem os temperos para que eles penetrem na carne. Se puder, deixe descansar por 15 minutos (mas isso é opcional).
• Aqueça uma frigideira antiaderente (ou grelha) em fogo médio. Se quiser, pincele um fio de azeite para evitar que grude.
• Coloque os filés na frigideira e deixe grelhar por cerca de 4-5 minutos de cada lado, até ficarem dourados por fora e cozidos por dentro. Dica: pressione o frango com o dedo; se estiver firme, mas não duro, está no ponto!
• Reserve os filés em um prato enquanto prepara os acompanhamentos.

2. Assando a batata-doce

A batata-doce assada é prática e fica com uma textura incrível. Veja como fazer:

• Preaqueça o forno a 200°C.
• Lave bem as batatas-doces, descasque (se preferir) e corte em cubos médios, de tamanho uniforme.
• Em uma tigela, misture os cubos com sal, pimenta e páprica. Espalhe-os em uma assadeira (pode forrar com papel-alumínio para facilitar a limpeza).
• Leve ao forno por 25-30 minutos, virando na metade do tempo, até que fiquem macios e levemente dourados.

3. Cozinhando o brócolis no vapor

O brócolis no vapor preserva os nutrientes e é super rápido:

• Lave o brócolis e separe os “buquês” (as florezinhas). Descarte o talo mais duro ou reserve para outra receita.
• Em uma panela com água fervente, coloque uma cesta de vapor (ou escorredor que encaixe na panela) e adicione o brócolis. Tampe e deixe cozinhar por 5-7 minutos, até ficar macio, mas ainda firme e verde vibrante.
• Tempere com uma pitada de sal após cozido.

4. Montando sua marmita

Divida o frango, a batata-doce e o brócolis em 4 potes próprios para congelamento (ou para consumo imediato). Uma sugestão de porção por marmita: 150 g de frango, 120 g de batata-doce e 70 g de brócolis. Fica equilibrado e satisfatório!

Benefícios para o seu dia a dia

Essa receita é uma aliada para quem quer comer bem sem complicação. Além de ser econômica (peito de frango, batata-doce e brócolis são fáceis de encontrar), ela é versátil: você pode variar os temperos do frango (como curry ou lemon pepper) ou trocar o brócolis por outro legume, como cenoura ou vagem. É uma base perfeita para quem está começando a planejar marmitas fitness!

Conclusão

O frango grelhado com batata-doce e brócolis é mais do que uma refeição: é um passo simples rumo a uma rotina mais saudável e organizada. Experimente fazer essa receita no fim de semana e tenha marmitas prontas para a semana inteira. Gostou da ideia? Conta nos comentários como ficou a sua versão ou qual tempero você adicionaria para dar seu toque especial!

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